DONDURULMUŞ BESİNLER
Dondurulmuş sebzelerin tazelerine oranla daha az değerli olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bağımsız araştırmalar gösteriyor ki, şoklama ile dondurulmuş sebzeler tazelerinden daha iyi olmasa bile en az tazesi ile eş değerde. C vitamini ile ilgili yapılan labaratuar araştırmaları, sebze çeşitlerinin tüketim yollarına göre kaybını ortaya koymaya çalışmışlar. Çünkü C vitamini en kolay değer kaybeden vitamin. Eğer tüketmeye hazırlandığınız C vitamini hala yemeğinizdeyse, diğer tüm önemli vitamin ve mineraller de orada olur.
Bezelye; C vitamininin %60-%70`ini korur. Bu gösteriyor ki dondurulmuş ile tazesi arasında hiçbir fark yok.

Taze fasülye; Oda sıcaklığında korunmuş olan ile dondurulmuş arasında değer olarak hiçbir fark yok.

Brokoli; 3 gün oda sıcaklığında saklanmış brokoli ile dondurulmuş brokoli arasında aynı oranda yani %80`lik bir C vitamini kaybı oluşur.

Ispanak; Bir günlük oda sıcaklığında oluşan %20`lik kayıp ile dondurulmuşu arasındaki oran aynı.

AKTİVİTE / KALORİ GRAFİĞİ
Sağlıklı bir yaşam için alınan kalori ile yakılan kalori arasında kurulacak denge büyük önem taşır.Hangi aktivitenin ne kadar kalori yaktırdığının bilmemiz bu dengeyi kurmada bize yardımcı olacaktır.

Aşağıdaki tablo ortalama 65 kg ağırlığındaki bir kişinin aktivitelere göre dakikada yakacağı kalori miktarlarını göstermektedir.

Atletizm Aktiviteleri
Aerobic:Düşük Tempoda 6 Aerobic:Yüksek Tempoda 8
Aerobic, Step: Düşük Tempoda 8 Aerobic, Step: Yüksek Tempoda 11
Aerobic: Suda 5 Ilımlı pedal çevirme 8
Kuvvetli pedal çevirme 12 Yüksek tempolu Jimnastik 9
Ilımlı jimnastik 5 Dairesel genel antrenman 9
Eliptik genel antrenman 10 Binicilik 6
Kürek(Antrenman aletinde)ılımlı 8 Kürek(Antrenman aletinde)kuvvetli 10
Kayak aleti 11 Adımlama makinesi 7
Hatha Yoga 5 Aerobic öğretmenliği 7
Antrenman ve Spor Aktiviteleri
Okçuluk(avlanma dışında) 4 Badminton 5
Basketbol oynamak 9 Basketbol(tekerlekli sandalye ile) 7
Bilardo 3 Bisiklet: BMX veya dağ bisikleti 10
Bisiklet: 19-22 km/saat 9 Bisiklet: 22-26 km/saat 11
Bisiklet: 26-30 km/saat 14 Bisiklet:: 30 km/saatin üstü 19
Bowling 3 Box maçı 10
Eskrim 7 Dans:Seri,bale,twist 7
Dans: disco 6 Dans: slow, wals 3
Fencing 7 Frisbee 3
Golf: El arabası kullanarak 6 Golf: Motorlu araba kullanarak 4
Jimnastik(genel) 5 Hentbol 14
Hockey: Çim&buz 9 At biniciliği 5
Buz pateni 8 judo, karate, kickbox 11
Yürüme yarışı 7 Rollerblade Paten 8
Dağcılık-iniş 8 Dağcılık-çıkış 13
Jumping 11 Koşu: 8 km/saat 9
Koşu: 8,5 km/saat 10 Koşu:9,5 km/saat 11
Koşu: 10,5 km/saat 13 Koşu:12 km/saat 14
Koşu: 14 km/saat 17 Koşu: 16 km/saat 19
Koşu: Maraton 9 Koşu: kross 10
Dalıcılık 8 Skateboard 6
Kayak:Kross 9 Kayak:İniş 7
Futbol 8 Yüzme:Genel 7
Yüzme kuvvetli 11 Yüzme sırtüstü 9
Swimming: Kurbağalama 11 Yüzme:Kelebek 13
Yüzme: crawl 13 Yüzme:Ayaklar yere dik kuvvetli 11
Tai Chi 5 Tenis 8
Voleybol:Yarışma amaçlı olmayan 3 voleybol yarışma amaçlı 5
Plaj Voleybolu 9 Yürüyüş: 5,5 km/saat 5
Yürüyüş: 6,5 km/saat 5 Yürüyüş: 7,5 km/saat 6
Su voleybolu 3 Su kayağı 7
Bahçe Aktiviteleri
Odun taşıyıp yığmak 6 Odun kırmak 7
Kazmak,bellemek 6 Bahçe ile uğraşmak 5
Yabani otları yolmak 5 Çim biçmek 6
Ağaç dikmek 5 Çimenleri tırmıklamak 5
Günlük Yaşam ve Ev aktiviteleri
Çocuk Bakımı:Banyo,besleme vs 4 Çocuk oyunlarına katılmak 6
Yemek yapmak 3 Alışveriş 4
Temizlik:Araba yıkama,cam silme vs 5 Mobilyaların yerini değiştirmek 7
Eşya taşımak 8 Paket açmak 4
Oturarak okumak 1 Ayakta durmak 1
Uyumak 1 Televizyon seyretmek 1
Tamirat
Oto tamiri 3 Doğramacılık 7
Ev boyama:Dış yüzey 6 Ev boyama:İç yüzey 5
İş İle İlgili Aktiviteler
Barmen 3 Marangoz 4
Spor antrenorü 5 Kömür madeni işçisi 7
Bilgisayar işi 2 İnşaat işçisi 6
Masabaşı işi 2 Yangın söndürme 14
Ormancı 9 Tiyatrocu 3
Hafif Büro işi 2 Duvarcı 8
Masör 5 Polis memuru(büroda ) 3
Sınıfta oturmak 2 Yemekte oturmak 2
Kamyon sürücüsü 2 Ahçı

EGZERSİZE NASIL BAŞLAMALI?
Eğlenceli ve kalorilerinizi kolay yoldan yakabileceğiniz bir egzersiz programı edinmeye çalışın.

Yoğun bir programa katılmadan önce, bir doktora görünmekte her zaman fayda vardır. Sonra, aşağıdaki sorulara kendi kendinize sorup, yanıt vermelisiniz.

Düzenli bir aktiviteye katılmak ve devam ettirmek için yeterli motivasyonum var mı? Günlük programımda aktivite için en uygun zaman nedir? En iyisi, katıldığınızda eğlenebileceğiniz bir aktivite seçin. İhtiyaçlarınızı en iyi bilen kendinizsiniz. Sırf katılım olsun diye dahil olacağınız bir aktivite size faydalı olmaz. Eğer, eğlenebileceğinize inandığınız bir aktivite bulabilirseniz, bu hem düzenli katılmanızı teşvik eder, hem de yaşamınızın renkli bir parçası olur.

Hedeflerinizi belirlemede gerçekçi olmalısınız. En iyi yöntem, yavaş başlayarak, sakatlıklara meydan vermeden, ağrı sızı duymadan, hayat boyu yapabileceğiniz bir tempo hedeflemelisiniz. Aktivitelere katılımın olumlu sonuçlarını, zaman içinde göreceksiniz.

Sağlık ve zindelik için bazı hatırlatmalar

* Asansörle çıkmak yerine, merdivenlerden yürümeyi tercih edin.

* Arabanızı kapıya en uzak yere park edin.

* Mevsimin şartlarından doğan çeşitli aktivitelere; kışın mukavemet kayağı, buz pateni v.b. yazın yüzme, kano veya doğa yürüyüşleri yapın.

* Bir hafta, bir ay ve bir yıl içinde yapacağınız aktiviteler, yaşamınızda ve sağlığınızda önemli değişiklikleri beraberinde getirecektir. Başlangıçta küçük çabalarla yapacağınız aktiviteler, size büyük fiziksel ve ruhsal zindelik olarak dönecektir.

DASH diyetiyle kalbinizi koruyun

Türkçeye “Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları” şeklinde çevrilebilen DASH diyetiyle 14 gün içinde tansiyonda düşme olduğu saptandı. Diyetin bir amacı da sodyum alımını kısıtlamak.

“DASH” İngilizce bir kısaltma, uzun yazılışı şöyle Dietary Approaches to Stop Hypertension… Türkçesi ise şöyle ifade edilebilir: Hipertansiyonu Durdurmak İçin Beslenme Yaklaşımları (HDBY).
DASH tipi beslenme yüksek tansiyon üzerinde oldukça etkili ve Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından destekleniyor. Bu konuda yapılan çalışmalar bu diyet planı ile 14 gün içinde tansiyonda düşme olduğunu kanıtlıyor. Bazı çalışmalar DASH tipi beslenme ile koroner kalp hastalığı ve inme riskinin de oldukça azaldığını söylüyor. Bu araştırmaya göre DASH diyetine en çok uyan kadınların en düşük inme, miyokardiyal infarksiyon ve koroner kalp hastalığı ölüm oranlarına sahip oldukları belirlendi.

DASH diyetinin temel prensipleri şunlar:

Yüksek lif, düşük kalori yoğunluğu ve uygun porsiyonlarla dengeli bir diyet esas amaçtır. Düşük doymuş yağ, kolesterol ve total yağı az içeren besinler hedeflenir. Hayvansal yağlar ve kırmızı et azaltılır, haftada en az iki balık yenilmesi iyi olur. Posadan zengin tam taneli tahıl ve karbonhidratlar vardır.

Bol sebze ve meyve tüketilir.

Kalsiyum, protein kaynağı olarak az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri tüketimi artırılır.
Protein, posa, potasyum, magnezyum kaynağı olarak yağlı tohumlar ile baklagiller artırılır.
Diyette; kırmızı et, şeker, şeker eklenmiş besinler, şekerli içeceklerin tüketimi sınırlandırıl-mıştır. Diyet potasyum, magnezyum, kalsiyum, protein ve liften zengindir. Diyetteki bir diğer amaç ise sodyum alımını kısıtlamaktır.
Sodyum deyince akla “tuz” geliyor tabii ancak sodyum sınırlı diyetlerde sadece tuzsuz yemek yetmeyebilir, bazı besinlerin tuz içeriklerine de dikkat etmek gerekir. Çünkü sodyum ile yüksek kan basıncı arasında önemli bir bağlantı vardır. Ancak yine de sodyum beslenmemizde mutlaka olması gereken bir besin öğesi olarak karşımıza çıkar.
Birçok sağlıklı insan günlük ihtiyacının çok üzerinde tuz tüketmektedir. Oysa günlük ihtiyacımız sadece günlük 2400 mg sodyumdur 1 gr tuz= 400 mg sodyum olarak düşünüldüğünde tuz olarak bu miktar 6 gramdır. Yaklaşık 1 çay kaşığı. Ancak bu yiyeceklerin içindeki tuzu da kapsamaktadır. Yüksek tansiyonu olanların genelde günlük 1500 mg sodyumu geçmemeleri öneril-mektedir. Bu miktar bireysel özellik, hekimin tedavi şekli ve kullanılan ilaç tedavisine göre değişebilir.

100 gramdaki sodyum miktarı

Turşu (salatalık) 1353 mg
Ketçap 1042 mg
Kaşar peyniri 710 mg
Edirne peyniri 252 mg
Yumurta 138 mg
Dana Eti 80 mg
Levrek 68 mg
Süt 49 mg
Yoğurt 47 mg
Salça 38 mg
Mercimek 30 mg

Böbrekler vücuttaki sodyum dengesini ayarlayan en önemli organdır. Böbreklerde bir sorun olmayan vücuttaki sodyum konsantrasyonu, çok yüksek seviyelere çıkmaz. Sodyum eksikliğiyle karşılaşmak, çok görülen bir durum değildir. Çünkü sodyumu çünkü birçok besinden alabiliyoruz. Ancak kusma, ishal gibi elektrolit kaybının yaşandığı problemler olduğunda vücuttaki sodyum düzeyinde düşüş yaşanabilir.

İyotlu tuzun farkı nedir?
Normal sofra tuzuna iyot eklenmiş olması aradaki tek farktır.. Vücudun iyoda da ihtiyacı vardır. İyotlu tuz tüketildiğinde, vücudun iyot ihtiyacına destek verilmiş olur. İyot tiroit bezi çalışmasını düzenleyerek, guatr hastalığının oluşumunu engelleyici etki yaratır.

Neler yapabilirsiniz?
Tuzlu tada karşı duyarlılığınız varsa tuz tüketiminizi yavaş yavaş azaltarak yeni tat alışkanlığı kazanabilirsiniz.
Lezzet katma alışkanlığınız, yemeklerinize tuz eklemek yönündeyse onun yerine çeşitli baharatları kullanarak tuz tüketim alışkanlığınızı düşürebilirsiniz.
Soslu yemekler yerine ızgara ve haşlama yöntemiyle pişenleri seçmeniz yine sodyum alımınızı azaltabilir.
Taze yiyecekler tüke-tin, salamura yiyecek tüketimini azaltın.
Ketçap, hardal, soya sosu ve tuzlu salata soslarını kullanmamaya çalışın
Tuzu yemek masasından kaldırın.
Yiyeceklerinizi limon suyu, sirke, sarımsak ve baharatlarla tatlandırın.
Kraker, mısır ve kuruyemişlerde tuzsuz olanları tercih edin.
Alışveriş yaparken etiketlerini okuyarak içeriğinde daha az sodyum olanları tercih edin.